Exercices post-partum — conseils et astuces

Après l'accouchement, vous pouvez vous sentir un peu fragile. Vous êtes devenue mère et avez endossé un nouveau rôle et une nouvelle identité, avec tout ce que cela implique. Cela peut être à la fois merveilleux et exigeant. Les hormones sont en pleine effervescence et vos muscles abdominaux ne sont plus tout à fait comme avant. Vous pouvez vous retrouver dans des positions inhabituelles pour allaiter, au sein ou au biberon, et le fait de porter votre bébé peut provoquer des tensions. De simples exercices, par exemple avec des bandes élastiques, aident à renforcer le dos et à diminuer les douleurs.

Quand pouvez-vous commencer à faire de l'exercice ?

Cela varie d'une personne à l'autre. Les 3 à 8 premières semaines après l'accouchement doivent être consacrées à créer du lien avec votre bébé et à établir des routines. Faites des promenades si cela vous convient et reposez-vous quand le bébé dort.

Exercices du plancher pelvien

Environ trois semaines après l'accouchement, vous pouvez commencer les exercices du plancher pelvien. Ces exercices sont tout aussi importants que vous ayez eu un accouchement par voie basse ou une césarienne. Astuce : alternez les contractions courtes et longues. Les séances de plancher pelvien doivent être courtes, mais peuvent être faites plusieurs fois par jour. Faites les exercices dans différentes positions : allongée, debout, à quatre pattes. Pensez à l'ensemble du plancher pelvien comme une unité lorsque vous contractez les muscles. Les orifices urinaire, vaginal et anal doivent fonctionner ensemble. Ainsi, le conseil de contracter comme si vous deviez uriner n'est pas vraiment correct, sauf si l'objectif est uniquement de s'entraîner à 'fermer' l'urètre. La sensation doit être celle de soulever le plancher pelvien à l'intérieur du corps.

De nombreuses femmes ont des muscles du plancher pelvien trop tendus. Il est judicieux de détendre activement la zone, par exemple pendant l'allaitement ou au repos. Il existe de nombreuses applications utiles proposant des exercices et des informations sur le plancher pelvien.

Exercices pour la jeune maman

Prête à reprendre le sport ? Vous êtes à l'aise dans votre rôle de mère, vous avez établi de nouvelles routines et, si vous avez eu une césarienne, cela devrait être cicatrisé. Vous avez peut-être passé un examen postnatal et votre sage‑femme vous a donné le feu vert pour recommencer à faire de l'exercice. Commencez en douceur et écoutez votre corps. Travaillez la respiration et évitez les charges lourdes. Commencez par renforcer l'arrière du corps : fessiers, dos et épaules. Voici trois bons exercices pour débuter.

Commencez par effectuer 6 à 10 répétitions de chaque exercice, en progressant jusqu'à 2 à 4 séries, soit enchaînées les unes après les autres, soit une par une. Il est important que vous ne ressentiez aucune douleur ni gêne pendant ou après l'exercice.
Bonne chance!

Exercice 1 – Flexion des genoux contre une chaise

Approchez-vous du siège et imaginez que vous allez vous asseoir sur la chaise. Tenez-vous les pieds à la largeur des hanches (ou un peu moins), reculez légèrement les fessiers en descendant, puis poussez “avec” vos talons pour revenir debout. Sentez tout le pied en contact avec le sol, mais placez la majeure partie du poids sur les talons. Descendez lentement et contractez les fessiers en remontant.

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Exercice 2 – Relevés de bassin

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et bras le long du corps. Pieds écartés environ à la largeur des épaules. Poussez les hanches vers le haut en appuyant les talons au sol jusqu'à former une ligne droite entre les épaules et les genoux. Vous devez sentir le coccyx se relever légèrement entre les jambes sans cambrer le bas du dos. Maintenez 2 secondes puis redescendez lentement.

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Exercice 3 – Tirage assis bas avec élastique

Choisissez d'abord une bande élastique de faible résistance. Laissez la poitrine s'avancer et abaissez les épaules. Tirez la bande vers l'arrière en gardant les bras près du corps jusqu'à ce que les coudes soient légèrement au‑delà ou juste au niveau du bas du dos. Serrez les omoplates et maintenez la position une ou deux secondes avant de revenir. Si le sol est inconfortable, vous pouvez faire cet exercice assise sur une chaise.

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N'oubliez pas d'être bienveillante envers vous-même, d'écouter votre corps et d'exécuter les exercices à votre propre rythme. Bonne chance!

/Anna Kindberg Silveby, coach personnel et fondatrice de Cre8You

Illustrations : Guady Ramón