Yoga prénatal et yoga postnatal

Que vous soyez une future maman pour la première fois ou une maman expérimentée de trois enfants, il peut être difficile de trouver un moment pour prendre soin de vous. Nous souhaitons vous encourager à trouver ces instants, c'est pourquoi nous avons demandé à Hanna Linder, professeure de yoga et maman, de proposer quelques mouvements simples à intégrer dans votre journée. Si le temps le permet et que vous pouvez vous accorder 15 à 30 minutes pour vous, Hanna a créé des enchaînements inspirés du yoga prénatal et postnatal spécialement pour vous. Soyez douce avec vous-même et allez à votre rythme. Profitez-en !

Séance de yoga de 15 minutes — Partie 1

Accent sur le renforcement du bassin et du dos

Dans cette séance de yoga, nous nous concentrons sur le renforcement du plancher pelvien et des muscles autour des hanches grâce à divers exercices pour les jambes, à partir d'une position à quatre pattes. Nous étirons le bas du dos et les hanches en position du pigeon (ou, alternativement, par un étirement de la hanche) et nous commençons et terminons cette séquence de yoga en retrouvant des respirations profondes et relaxantes. Cette séquence est sans danger pour toutes les femmes enceintes, quel que soit le trimestre de grossesse.

Séance de yoga de 15 minutes — Partie 2

Concentration sur l'étirement et le renforcement du haut du corps

Dans cette séance de yoga, nous travaillons l'étirement des côtés du corps, le renforcement des épaules et de la poitrine, et la recherche de respirations profondes jusqu'au ventre. Avec l'aide de pompes sur les genoux, mains rapprochées, de mouvements dynamiques pour les épaules et la poitrine, et de demi-ponts, cette séance cible l'ensemble du corps. Vous risquez de transpirer un peu, puis de vous détendre en ayant l'impression d'avoir étiré toutes les articulations principales. Cette séquence est sans danger pour toutes les femmes enceintes, quel que soit le trimestre de grossesse.

Séance de yoga de 30 minutes

Mouvement 1 : Urdhva Dhanurasana modifiée (posture de la roue)

Le renforcement du plancher pelvien et du bas du dos est important pour toutes les femmes, surtout pendant et après la grossesse. Cet exercice simple vous aide à localiser les muscles de la région pelvienne. Allongez-vous sur le dos, écartez les pieds à la largeur des hanches, appuyez vos pieds contre le sol et soulevez les hanches. Bougez lentement et concentrez-vous sur le mouvement. Essayez d'activer votre plancher pelvien en soulevant les hanches et évitez d'utiliser les muscles fessiers. Imaginez que vous fermez une fermeture éclair de votre coccyx jusqu'au pubis. Répétez 10 à 15 fois. Si vous êtes une jeune maman, vous pouvez laisser votre bébé participer à l'exercice comme poids supplémentaire.

Mouvement 2 : Mouvements circulaires du haut du corps

Commencer la matinée par un exercice de respiration peut être une belle façon d'entamer la journée. Cette série de mouvements est conçue pour étirer et renforcer les muscles obliques et le bas du dos. Faites doucement des cercles avec le buste en laissant la colonne vertébrale suivre le mouvement. Poussez la poitrine vers l'avant lorsque vous avancez et arrondissez le dos lorsque vous reculez. Étirez chaque côté en plaçant la main au-dessus de la tête et en inclinant le corps vers le côté opposé, en regardant la main pour étirer le cou. Veillez à garder les deux ischions en contact avec le tapis pour un meilleur étirement. Revenez au centre et faites cinq respirations profondes. Cet exercice peut être réalisé à tout moment de la journée et est sans danger pendant et après la grossesse.